Il beach volley come sport estivo per eccellenza

Il beach volley come sport estivo per eccellenza e richiede grande abilità, allenamento specifico e voglia di tuffarsi nella sabbia.

Il beach volley è uno sport che, a differenza di altre attività fisiche, si sposa benissimo con il caldo estivo e per giocare serve ben poco: un pallone, un impianto da beach volley con una rete, degli amici e tanta, tanta energia!

 

Fra tanti dubbi e tante versioni, la storiografia ufficiale colloca l’anno zero del beach nel 1930 e tutti sono concordi nell’affermare che la patria e culla di questo sport sia Santa Monica, città balneare della California dove fece la sua comparsa il due contro due, ovvero la disciplina arrivata all’Olimpiade più di sessant’anni dopo.

 

Il beach volley è uno sport molto avvincente ma anche molto faticoso perché si gioca su un terreno instabile come la sabbia e molto spesso in condizioni climatiche non proprio favorevoli come può essere il tasso elevato di umidità. Proprio per questo motivo, a chi non possiede un’adeguata preparazione atletica si consiglia di cominciare su sabbia bagnata oppure indossando scarpe da ginnastica per favorire un buon ammortizzamento in modo da poter preservare la pianta del piede e il tendine d’Achille. Indispensabile, e questo vale per tutti, indossare cappellino e occhiali da sole per evitare colpi di sole e disturbi alla retina.

 

Considerando che, sulla sabbia, tutti i movimenti risultano più difficoltosi, il beach volley richiede molte abilità motorie: su tutte, resistenza, forza, potenza e agilità. Il continuo lavoro delle gambe migliora l’efficienza della pompa muscolare, favorendo il ritorno venoso e di conseguenza un grande beneficio per chi è soggetto a disturbi circolatori o soffre di vene varicose. Fondamentale nell’allenamento specifico del beach volley è il potenziamento del cosiddetto core, cioè quella zona del corpo compresa tra i muscoli addominali e la fascia lombare, particolarmente impegnata durante tutto il gioco, sia a terra che in fase di salto.

Un completo controllo dell’area centrale del corpo è importante per evitare possibili sovraccarichi alla struttura vertebrale e può aiutare ad avere maggior stabilità quando si salta e mentre si esegue un gesto tecnico come il muro o la schiacciata. 

 

Ma quali sono gli esercizi specifici ideali per rafforzare il core?

 

1 Plank statico

– Sdraiati a terra, con l’addome rivolto verso il basso;

– Successivamente, piega i gomiti formando un angolo di 90° e facendo in modo che risultino allineati con le spalle;

– Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni;

– Rimani appoggiato solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi;

– Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Cerca di arrivare a 5 minuti sommando i 30 secondi in cui mantieni la posizione di plank.

Concediti una pausa di 30 secondi tra un’esecuzione e l’altra.

 

2 Side bridge statico

– Sdraiati su un lato;

– Solleva leggermente il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra;

– Espirando, solleva il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio;

– Mantieni la posizione per 5 secondi;

– Cambia lato e ripeti l’esecuzione;

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

3 Superman da inginocchiati

 Posizionati sulle mani e sulle ginocchia, utilizzando un materassino se necessario;

– Assicurati che la schiena sia dritta e contrai gli addominali per aver maggiore stabilità;

– Allunga un braccio in avanti e stendi, contemporaneamente, la gamba opposta all’indietro;

– Mantieni la posizione e torna nella posizione di partenza per cambiare lato.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni per lato.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

 

Francesco Berardi