Esercizi fitness per il mal di schiena

Il mal di schiena interessa la maggior parte di noi. Per affrontarlo e sentirci meglio, abbiamo selezionato 4 esercizi efficaci che ti permetteranno di rafforzare i muscoli alla base della schiena.

 

Ma qual è l’origine del mal di schiena?

 

Ogni giorno, la colonna vertebrale è molto sollecitata. Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena ha un’origine meccanica: può trattarsi di contratture muscolari, di disturbi dell’articolazione tra due vertebre o di artrosi che compare principalmente dopo i 40 anni.

 

Il mal di schiena si può manifestare quando si resta a lungo in una posizione errata ma anche in caso di movimenti scorretti mentre si svolge un’attività (in questo caso si parla di lombalgia, un dolore intenso e improvviso) o in caso di shock fisici o di gesti ripetitivi. Esistono altri fattori che possono spiegarne la comparsa: l’assenza di attività fisica (mancata tonicità del muscolo lombare, mancata tonicità della fascia addominale, mancata morbidezza degli ischio-crurali) il sovrappeso o lo stress.

 

Perciò muscoli lombari forti permetteranno di prevenire e alleviare le tensioni all’altezza della colonna vertebrale e di prevenire il mal di schiena.

 

Gli esercizi che rafforzano i muscoli alla base della schiena sono semplici ma efficaci e richiedono l’utilizzo di un materassino nell’eseguire i movimenti a terra.

 

ESERCIZIO 1: LOMBARI AL SUOLO

  • Muscoli coinvolti: lombari.
  • Esecuzione dell’esercizio: distesi sul ventre, con la faccia rivolta a terra e le braccia lungo il corpo. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente busto e gambe. Tornare in posizione di partenza.
  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si contraggono i muscoli.
  • Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.
  • Ripetizione: 40 secondi

 

ESERCIZIO 2: SOLLEVAMENTI BRACCIO/GAMBA OPPOSTI

  • Muscoli coinvolti: lombari.
  • Esecuzione dell’esercizio: distesi sul ventre, con il viso rivolto a terra, distendere le braccia sopra la testa. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba del lato opposto (solleva tutta la gamba da terra, volgendo la punta del piede verso terra). Tornare in posizione di partenza.
  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si sollevano il braccio e la gamba.
  • Regola di sicurezza: non cercare di raggiungere un punto troppo alto. Sono sufficienti movimenti di piccola ampiezza per far lavorare i muscoli della schiena.
  • Ripetizione: 40 secondi per lato.

 

ESERCIZIO 3: SCHIENA PIATTA

  • Muscoli coinvolti: lombari, dorsali, deltoidi.
  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, con le gambe leggermente piegate, distendere le braccia verso l’alto, prolungando idealmente il busto. Durante l’esercizio, sollevarsi. Piegarsi in avanti finché il busto non è parallelo al suolo (schiena piatta). Tenere la posizione per 10 secondi e quindi risalire mantenendo la schiena eretta.
  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si scende.
  • Regola di sicurezza: prestare attenzione a non inarcare la schiena. Per l’intera durata dell’esercizio, tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.
  • Ripetizione: tenere lo sforzo per 40 secondi

 

ESERCIZIO 4: PANCA-FASCIA ADDOMINALE VENTRALE

  • Muscoli coinvolti: traversi, grande retto dell’addome.
  • Esecuzione dell’esercizio: con il viso a terra, in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, sollevare il bacino per allinearlo al resto del corpo. I gomiti sono posizionati sotto l’articolazione delle spalle. Tirare indietro la pancia fino al punto in cui non sarà necessario trattenere il respiro.
  • Variante: per facilitare il movimento, posizionare le ginocchia coinvolgendo il bacino (in avanti).
  • Respirazione: lenta, profonda e controllata. Inspirare dal naso, espirare lentamente dalla bocca.
  • Regola di sicurezza: fare attenzione a non abbassare troppo il bacino e a contrarre gli addominali per evitare dolori alla base della schiena.
  • Ripetizione: tenere la posizione della panca da 40 secondi a 1 minuto, in base al livello.

 

STRETCHING DI FINE ALLENAMENTO.

TORSIONE DEL BUSTO CON LE BRACCIA TESE

  • Muscoli coinvolti: lombari, ischio-crurali.
  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, con le gambe parallele. Eseguire un graduale movimento di torsione in avanti, con la testa rilassata. Abbassarsi il più possibile. Se si riesce, appoggiare le mani a terra.
  • Respirazione: respirare in modo lento e profondo.
  • Regola di sicurezza: flettere leggermente le gambe se lo stretching è troppo doloroso. Mantenere il peso del corpo davanti alle gambe.
  • Ripetizione: mantenere la postura per 20 secondi e quindi srotolare lentamente la schiena. Concedersi 10 secondi di recupero. Ripetere l’esercizio 3 volte di seguito.

 

SCHIENA CONCAVA E CONVESSA POGGIANDOSI SU MANI E GINOCCHIA

Muscoli coinvolti: la catena muscolare posteriore (glutei, muscoli posteriori della schiena e del bacino).

  • Esecuzione dell’esercizio: posizionarsi a carponi sul materassino, posizionando le mani sotto le spalle e tenendo la schiena dritta. Inspirare e quindi inarcare la schiena verso il basso, lasciando abbassare la colonna senza forzare, e rilassando bene il ventre. Poi, una volta raggiunta la massima estensione in questa posizione, espirare tirando in dentro la pancia e inarcando la schiena verso l’alto (curvare la colonna vertebrale e la nuca).
  • Respirazione: inspirare inarcando la schiena verso il basso, espirare inarcando la schiena verso l’alto.
  • Regola di sicurezza: mantenere un buon allineamento del corpo per l’intera durata dell’esercizio.
  • Ripetizione: alternare lentamente l’inarcamento della schiena verso il basso e verso l’alto per 1 minuto e mezzo.

 

 

Dott.ssa Erica Mazzucato