Il riscaldamento muscolare prima di un allenamento
Troppo spesso gli atleti, siano essi amatoriali o agonisti dilettanti, sottovalutano il riscaldamento perchè non conoscono il reale e fondamentale ruolo che questo ha nella preparazione dell’organismo e di tutti i suoi apparati: il riscaldamento muscolare è indispensabile e propedeutico all’attività fisica, qualunque essa sia, dal semplice running domenicale fino alla gara professionistica.
Sono varie le buone ragioni per fare un riscaldamento prima di un allenamento:
- Si prepara l’organismo ad uno sforzo, aumentando l’apporto di sangue e nutrienti ai muscoli con conseguente miglioramento dell’elasticità muscolare
- Migliorare la propria performance. Solitamente atleti con alti livelli di fitness hanno bisogno, in genere, di un periodo di riscaldamento più lungo prima di svolgere un allenamento o una gara ad alta intensità mentre atleti amatoriali o che hanno livelli di fitness più bassi riservano un tempo minore per il loro riscaldamento.
- Prevenire gli infortuni, strappi o traumi muscolari.
- Preparazione mentale: il riscaldamento permette di avere il tempo per preparare, non solo il fisico, ma anche la mente ad essere pronta all’imminente attività o evento in vista di un ricercato miglioramento a livello di tecnica, di abilità e di coordinazione.
Possiamo suddividere il riscaldamento in due parti:
- una parte generale 60% (10 minuti) che consiste nell’effettuare movimenti generali, non associati necessariamente ai gesti specifici, che si andranno ad eseguire durante l’allenamento. Questi hanno lo scopo di aumentare la temperatura corporea e aumentare il flusso sanguigno ai grandi e piccoli muscoli che poi saranno coinvolti.
- una parte specifica 40% (5-7 minuti) dove vengono eseguiti e riprodotti i movimenti legati a quella particolare attività che si andrà ad eseguire in un secondo momento.
A completare gli esercizi di riscaldamento in vista dell’attività fisica è l’inserimento di un periodo di riscaldamento riabilitativo o detto anche “Prehab”della durata di 10-15 minuti dove vengono eseguiti una serie di movimenti con l’utilizzo di elastici per lo stretching, foam roller e palline trigger point. Con questi strumenti si riesce ad eseguire un lavoro sui tessuti molli, a rilasciare le aree muscolari più dure del corpo e a rompere piccole parti di tessuto cicatriziale e le piccole aderenze muscolari.
Queste forme di auto-massaggio e rilasciamento muscolare hanno dimostrato di favorire un aumento del grado di mobilità corporea, migliorando quindi la qualità stessa del movimento. Un migliore movimento significa migliori allenamenti e risultati crescenti nel tempo, oltre ad una riduzione del rischio di infortuni.
E’ molto importante sottolineare che il riscaldamento è individuale: ogni persona-atleta, qualunque sia il suo livello, ha delle esigenze diverse in quanto ogni organismo, nella sua unicità, è diverso da un altro.
Ne consegue che è più semplice trovare, per un allenatore, il riscaldamento adatto per un atleta singolo di sport individuali, mentre è più complesso trovare il riscaldamento adatto per una squadra.
La cosa fondamentale è che tutti i componenti della squadra siano preparati adeguatamente all’allenamento o alla partita.
Dott. Giuseppe Diana
Head Strength and Conditioning Coach
