Il riscaldamento muscolare prima di un allenamento

Troppo spesso gli atleti, siano essi amatoriali o agonisti dilettanti, sottovalutano il riscaldamento perchè non conoscono il reale e fondamentale ruolo che questo ha nella preparazione dell’organismo e di tutti i suoi apparati: il riscaldamento muscolare è indispensabile e propedeutico all’attività fisica, qualunque essa sia, dal semplice running domenicale fino alla gara professionistica.

Sono varie le buone ragioni per fare un riscaldamento prima di un allenamento:

  1. Si prepara l’organismo ad uno sforzo, aumentando l’apporto di sangue e nutrienti ai muscoli con conseguente miglioramento dell’elasticità muscolare
  2. Migliorare la propria performance. Solitamente atleti con alti livelli di fitness hanno bisogno, in genere, di un periodo di riscaldamento più lungo prima di svolgere un allenamento o una gara ad alta intensità mentre atleti amatoriali o che hanno livelli di fitness più bassi riservano un tempo minore per il loro riscaldamento.
  3. Prevenire gli infortuni, strappi o traumi muscolari.
  4. Preparazione mentale: il riscaldamento permette di avere il tempo per preparare, non solo il fisico, ma anche la mente ad essere pronta all’imminente attività o evento in vista di un ricercato miglioramento a livello di tecnica, di abilità e di coordinazione.

 

Possiamo suddividere il riscaldamento in due parti:

  1. una parte generale 60% (10 minuti) che consiste nell’effettuare movimenti generali, non associati necessariamente ai gesti specifici, che si andranno ad eseguire durante l’allenamento. Questi hanno lo scopo di aumentare la temperatura corporea e aumentare il flusso sanguigno ai grandi e piccoli muscoli che poi saranno coinvolti.
  2. una parte specifica 40% (5-7 minuti) dove vengono eseguiti e riprodotti i movimenti legati a quella particolare attività che si andrà ad eseguire in un secondo momento.

 

A completare gli esercizi di riscaldamento in vista dell’attività fisica è l’inserimento di un periodo di riscaldamento riabilitativo o detto anche “Prehab”della durata di 10-15 minuti dove vengono eseguiti una serie di movimenti con l’utilizzo di elastici per lo stretching, foam roller e palline trigger point. Con questi strumenti si riesce ad eseguire un lavoro sui tessuti molli, a rilasciare le aree muscolari più dure del corpo e a rompere piccole parti di tessuto cicatriziale e le piccole aderenze muscolari.

Queste forme di auto-massaggio e rilasciamento muscolare hanno dimostrato di favorire un aumento del grado di mobilità corporea, migliorando quindi la qualità stessa del movimento. Un migliore movimento significa migliori allenamenti e risultati crescenti nel tempo, oltre ad una riduzione del rischio di infortuni.

 

E’  molto importante sottolineare che il riscaldamento è individuale: ogni persona-atleta, qualunque sia il suo livello, ha delle esigenze diverse in quanto ogni organismo, nella sua unicità, è diverso da un altro.

Ne consegue che è più semplice trovare, per un allenatore, il riscaldamento adatto per un atleta singolo di sport individuali, mentre è più complesso trovare il riscaldamento adatto per una squadra.

La cosa fondamentale è che tutti i componenti della squadra siano preparati adeguatamente all’allenamento o alla partita.

 

Dott. Giuseppe Diana

Head Strength and Conditioning Coach