La pesistica: quando iniziare? Linee guida della NSCA

Effettivamente non c’è un età ideale per cominciare a fare “allenamento con i pesi” ma esistono dei prerequisiti essenziali:

 

 

a.Maturità psicologica: è il tempo/periodo/momento in cui il giovane è mentalmente ed emotivamente pronto a relazionarsi con un istruttore. La maturità psicologica è la condizione che porta al desiderio di allenarsi con i pesi ed a comprenderne il beneficio. Se un giovane atleta non capisce l’importanza di allenarsi o non ha la maturità mentale di partecipare ad allenamenti con i pesi, i successi saranno limitati. Saranno limitati i successi anche sotto forzatura od obbligo a parteciparvi. Gli esercizi devono diventare uno stile di vita per l’atleta e una negativa associazione di idee deve essere eliminata.

 

 

b.Maturità fisiologica: generalmente se un giovane è in grado di eseguire i compiti ad esso assegnati ed è pronto a partecipare ad attività sportive, è anche pronto per alcune pratiche di allenamento con i pesi.

La maturità fisica si ha quando il giovane può  cominciare l’attività agonistica come negli altri sport (12-13 anni). I bambini spesso sono portati dai genitori a provare e a praticare diverse discipline sportive durante tutto l’arco dell’anno scolastico, ad esempio nuoto, calcio, pallavolo  basket,  karate, tennis, distribuite lungo i giorni della settimana ma ciò porta inconsciamente a stressare l’apparato muscolo-scheletrico dei propri figli.

Trovare il tempo di rafforzare il corpo, con un programma di resistenza con i pesi, diventa impossibile ed è una delle prime attività scartata dai genitori anche solo come idea di sport per i propri figli.

Sempre più spesso i giovani vengono inseriti nell’attività agonistica senza o con troppa poca preparazione fisica per affrontare la prestazione sportiva e gli sviluppi di traumi muscolari e articolari sono le conseguenze inevitabili.

C’è quindi una necessità crescente di preparare fin dal principio questi giovani atleti a tollerare al meglio lo stress fisico delle varie discipline sportive con dei programmi di allenamento rivisti e integrati con speciali attività di pesistica nelle sessioni di allenamento che aiutino a diminuire notevolmente i traumi comuni.

 

 

c.Maturità, forza e crescita fisica: durante l’infanzia molteplici relazioni fisiologiche cambiano di giorno in giorno dinamicamente e con rapida successione. La forza muscolare normalmente cresce dall’infanzia alla pubertà, soprattutto per i maschi.

La forza aggiunta da un inadeguato allenamento/stimolo può essere indistinguibile da quella dovuta alla normale crescita e sviluppo. Per vedere dei sostanziali miglioramenti/cambiamenti oltre la normale crescita, servono periodi di tempo lunghi ed appropriati sistemi di allenamento (intensi e frequenti).

Studi hanno dimostrato che, per avere sufficienti benefici dall’allenamento con i pesi, sono sufficienti due giorni a settimana per un periodo continuativo di tre mesi. In questo lasco di tempo si avrà un sostanziale guadagno in termini di forza, aumento dell’attività neuromuscolare e conseguenti sostanziali miglioramenti nei gesti atletici. In definitiva, un corretto programma di pesistica inserito negli sport, non necessita di un grosso impegno in termini di tempo.

 


Linee guida della NSCA (The National Strength and Conditioning Association):

 

– Ogni bambino dovrebbe essere fisiologicamente e psicologicamente pronto per partecipare all’allenamento con i pesi.

– I bambini dovrebbero ricevere delle realistiche aspettative, ricordargli che ci vuole tempo per mettersi in forma ed imparare nuove abilità.

– Gli esercizi devono essere sicuri e liberi da potenziali incidenti. La sessione di allenamento deve essere preceduta da 5-10 minuti di riscaldamento e defaticamento (esercizi di bassa intensità aerobica e stretching).

– Gli equipaggiamenti di lavoro devono essere in buone condizioni e delle dimensioni adatte ai giovani atleti.

– Ogni sessione di allenamento deve essere supervisionata da istruttori qualificati.

– Attenzione ed una competente istruzione riguardo gli esercizi, l’esecuzione della tecnica , il programma di allenamento e le procedure di svincolo devono essere spiegate ad ogni allievo.

– Rispetto della sala pesi ed il rispetto delle differenze fisiche devono essere trasmesse agli atleti.

– Iniziare con una serie e 6 – 8 esercizi base con un relativo peso leggero (12/15 rm – repetition maximum) per permettere l’apprendimento e l’aggiustamento della tecnica.

– La resistenza dovrebbe essere gradualmente aumentata all’aumentare della forza. Un 5/10% di incremento complessivo è appropriato per la maggior parte dei ragazzi.

– Le progressioni devono essere gradualmente aumentate nel numero di serie,  esercizi, e numero di allenamenti settimanali: generalmente da 1 a 3 serie da 6 a 15 reps di 8-10 esercizi distribuiti in due, tre giorni per settimana, non consecutivi per permettere il recupero psico-fisico ideale e l’adattamento all’allenamento.

– Ogni ragazzo deve sentirsi bene nei confronti dell’allenamento prescritto ed essere motivato a voler affrontare il successivo. Se il ragazzo non si sente a suo agio con il programma, il tecnico deve saper adeguarlo.

– Seguire dalle 6 a 8 settimane di resistenza generale, esercizi multi-articolari (panca piana – squat – push press) dovrebbero essere introdotti seguendo le necessità individuali, partendo con carichi bassissimi per imparare bene la tecnica e minimizzare la stanchezza muscolare.

– Dopo alcuni mesi di resistenza generale dovrebbero essere inseriti gli esercizi  pluri-articolari specifici (sollevamento olimpico ed esercizi ausiliari, trazioni e presse) mantenendo l’obiettivo di tenere i carichi bassi e un’accurata esecuzione della tecnica. Il fine di insegnare ai giovani questi esercizi è lo sviluppo delle capacità neuromuscolari e la coordinazione muscolo-scheletrica. Movimenti esplosivi e con resistenze pesanti devo essere evitate durante la pre-pubertà  ed introdotte con cautela nell’adolescenza.

– Se un giovane sembra spaventato a provare un nuovo esercizio, può essere sufficiente lasciargli vedere una dimostrazione del gesto, insegnare il gesto stesso e ascoltare i dubbi personali sull’esecuzione.

– Incorporare il concetto di periodizzazione nell’allenamento  con una sistematica programmazione degli esercizi durante l’anno.

– Scoraggiare la competizione individuale e promuovere la partecipazione con molti movimenti e rinforzi positivi.

– Essere sicuri che ogni ragazzo/bambino si diverta durante l’allenamento con i pesi e non forzarlo mai a partecipare ad un allenamento.

– Istruttori e famiglia dovrebbero essere una linea guida, mostrare il loro supporto e incoraggiamento aiuterà a mantenere alto l’interesse del giovane nei confronti dell’allenamento.

 

 

Sandonà Riccardo
Allenatore FIPE