L’alimentazione pre-allenamento consigliata agli atleti del Rugby

Sono 4 i maggiori fattori più rilevanti che influenzano il risultato degli esercizi svolti praticando sport e, più precisamente, in allenamento e li cito in ordine di importanza:

 

  1. La genetica, fattore non modificabile
  2. La nutrizione
  3. L’attività fisica
  4. Il desiderio, la voglia, la costanza

 

Questi ultimi tre sono fattori modificabili e influenzabili anche dal corretto stile di vita e che vanno ad incidere in maniera fondamentale sul livello di performance sportiva e riducono il rischio di infortunio.

 

Proprio l’alimentazione, che qui approfondiremo, rappresenta un fattore centrale per il miglioramento delle performance sportive nel rugby soprattutto se ben gestita prima di un allenamento o di una competizione.

Mangiando “bene” e in maniera controllata durante tutto l’arco della settimana, permetterà di avere effetti positivi durante l’allenamento e sui risultati ottenuti: mangiare seguendo un’alimentazione bilanciata solo il giorno della partita o solo prima di un allenamento non è abbastanza.

Il pasto principale prima dell’allenamento dovrebbe essere completato 3-4 ore prima dell’attività e dovrebbe essere ricco di carboidrati (almeno 200 gr), con un basso livello di grassi ed includere delle proteine.

Una piccola porzione di cibo o snack (carboidrati e proteine insieme) possono essere assunte 1 ora prima dell’attività e può includere una di queste alternative:

-1 frutto, pane e marmellata

-1 banana e 1 yogurt

-1 frutto e 1 barretta ai cereali (o in alternativa una manciata di frutta secca come noci e mandorle)

 

E’ inoltre fondamentale l’idratazione che deve essere gestita durante tutto l’arco della giornata soprattutto prima di un allenamento per avere un giusto apporto di liquidi nell’organismo che vengono immediatamente utilizzati, soprattutto in condizioni di caldo estremo (vedi prestazione).

Consumare almeno 500-1000ml di liquidi durante la giornata e il pranzo dovrebbe essere una costante; 300-500 ml fino a 15 minuti prima dell’allenamento; almeno 200 ml ogni 20 minuti durante l’allenamento per reidratare i liquidi persi, calcolando che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo riduce la performance del 20%.

Post-allenamento, per reidratare l’organismo, si consiglia l’assunzione durante la prima ora di 1000 ml di acqua e sport drinks (integratore di sali minerali).

 

Quindi, per raggiungere buone performance sportive, la regola è semplice e chiara: allenarsi duramente e con costanza, riposare a sufficienza, avere una vita regolare e nutrirsi in maniera corretta.

 

Dott. Giuseppe Diana

Head Strength and Conditioning Coach